膝盖夹球可以锻炼什么

时间:2024-06-01 10:26:29
膝盖夹球可以锻炼什么

膝盖夹球练盆底

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动作一、勾脚抬腿动作:

笔直地躺在床上,把脚尖勾起来,然后慢慢抬起脚。一个动作做8次。

注意:只需要脚离开床面一定高度即可,不要抬搞了,否则适得其反,反而让骨头承受重量。

动作二、膝关节夹球动作:

躺在床上,把一个抱枕或把毛巾夹在膝盖中间,夹住以后保持10秒钟左右。

动作三、勾脚尖动作:

躺在床上,勾紧脚尖,小腿往下压床面,通过这个动作可以锻炼大腿肌肉力量。

动作四、侧面抬腿:

侧着躺在床上,下方的腿收着,上方的腿稍微抬起,与身体呈一个平面即可,不必太高。

以上动作都不要勉强,慢慢达成即可。

接下来四个动作是预防老人摔倒的,坐在椅子上就可以完成。

动作五、坐姿抬脚

自然坐在椅子上,以脚跟为支点,用力抬起脚。保持肌肉张力,在顶端停留两个深呼吸时间。然后缓缓放下,脚要碰不碰地面,再抬起。重复 15 次。

动作六、左右摆脚

尽可能保持小腿跟地面角度不变,然后左右抬起脚掌,重复 25 次。幅度可以不用很大。

动作七、足底强化

动作比较难,但可以提升足弓能力,提高稳定性,脚踩实地面,五个脚趾头抬起,然后先落下小脚趾,再落下大脚趾。重复 20 次,平时躺在床上,也可以脚踩床头来练习。

动作八、借助道具

需要借助一些小道具,可以买个弹力球,或者毛巾也行。训练就是用你的大脚趾和第二个脚趾,去把小球拿起来。只需要做15次即可~

  

1、勾脚抬腿动作

动作要点是采取平躺姿势仰卧床面,全身保持舒展和放松,然后将脚尖勾起,随即抬起脚,脚离开床面大约10公分即可,保持5~10秒放下。

注意不用抬得太高,否则会增加骨骼的负荷,当然也别太低,那就起不到什么作用了,一次做10组就好。

这个动作虽然不难,但每天坚持可以增强小腿周围的肌肉力量,对膝关节能起到有很好的保护作用。

2、膝关节夹球动作

也是采取平躺在床面的姿势,在两个膝盖之间放一个小皮球或者沙发靠垫,稍用力夹住保持5~10秒左右,当然时间可以根据自己的情况调节,如果夹5秒左右就觉得膝关节发痛,那就可以直接停下来,休息3秒再重复做第二个,每次做15组即可。

这个动作能活动下肢关节,锻炼到腿部力量,并让关节受到良性刺激,缓解关节组织、神经、肌肉的僵硬感,让膝盖保持灵活性,有助于膝关节的养护,同时还有一定的腿型矫正作用。

3、坐位伸膝动作

选一张高度适中的椅子,端正放松地坐在上面,双足平放于地面,然后缓慢地抬起左脚将左边膝盖伸直,并保持直腿的姿势5~10秒,然后放下,再换右脚重复动作,左右脚交替进行,每次练习10~20组,要注意动作中大腿不要离开椅面。

这个动作能有效锻炼到股四头肌,这也是膝关节周围最大的一块肌群,对于维持膝关节稳定有很大作用,适当锻炼它有利于膝盖的保护。

4、靠墙静蹲动作

这是锻炼膝关节的一个经典动作,主要有增强腿部力量、提高腿部耐力、促进膝痛康复三大作用,能有效增强腿力、缓解膝关节疼痛,每天做对于保护膝关节效果很好。

动作要领是靠墙站立,双脚分开与肩同宽,背贴墙,但头不需要贴墙壁,双足双腿位置在身体的前方,然后弯曲膝盖,让小腿与地面保持垂直,维持30秒~1分钟即可,每次做2~3组。

需要注意的是,蹲的时候最好采取浅蹲位,蹲下时膝盖不能内扣,应该正对脚尖,膝盖也一定不要超过脚尖。

要知道膝关节是人体的.一个大关节,平时人的体重几乎都要膝关节来承受,也导致很多时候人们在不知不觉中就损伤了它,所以就更要重视和留心对它的保护,因为它的寿命也是有限的。

而且在生活中相信只要能用心养护膝关节,适当做以上这些或类似这些的保护膝关节的动作,注意保暖,会让它的寿命相对延长,对人体健康大有益处。

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第一个是勾腿抬脚动作。

人们放松的平躺在床上,将脚尖勾起,然后抬起脚。这个动作虽然看上去很简单,但是对于保护膝关节具有很好的作用,大家可以每天在家里面做十组,这样可以很好的保护膝关节了。脚到床的距离要在十公分左右,不需要抬得太高,否则还会增加骨头的承受重量,也不能太低,太低了也就达不到效果。

第二个动作是膝关节夹球动作。

也是需要平躺在床上,拿一个小皮球,或者是沙发靠垫,夹在膝盖的中间,夹住之后保持十秒左右,但是如果夹了之后,膝关节很疼痛的话,坚持五秒钟也是可以的,但是适当的休息之后还是得要继续做,大概也需要做10到20组。

第三个动作是勾脚尖动作。

平躺在床上,勾紧脚尖,然后用两个小腿有意识地往下压。虽然也是很简单的,但是可以锻炼人体大腿的肌肉力量,让大腿的力量变得更好。

第四个动作是侧面抬腿。

需要人们侧着躺在床上,下面的腿收着上方的腿稍微抬起来,这样身体就可以有一个平面了,不需要太高,适当就可以了。

这四个动作都需要躺在床上进行,所以大家在起床之后,或者是睡觉之前都可以进行这四组动作,一组10到20次就可以了,大家如果做这些动作感觉到特别累的话,也可以适当休息之后再继续做。

如果平时走路的时候就感觉到膝关节明显疼痛的情况的话,就尽量不要做太多激烈的运动,比如说像跳绳,这样的`运动都可以取消,因为这些运动都不适合膝关节特别疼痛的人,做这些动作还可能还会加重膝关节的负担。

这些动作其实更多的就是缓解膝关节疼痛的症状,但是如果膝关节疼痛已经非常严重了,就需要及时去医院进行治疗,在医生的指导下面进行锻炼。可以将医生建议的一些运动方法和这四个动作结合起来,这样效果会更加好。

  

1、负重半蹲。

直立,双腿分开等肩宽。双手持一根健身棒置于肩膀上(如没有,可以双手交叉报于胸前、。然后下蹲直至大腿与地面平行。重复此动作3组20次。

2、箭步蹲。

直立,右脚在前,左脚在后。左腿膝盖微微弯曲。然后做下蹲动作,注意下蹲时保持平衡。每侧重复3组20次。

3、拉伸动作。

直立,双腿并拢,然后用左手拉左脚脚踝使之尽量贴近臀部,保持这个姿势15秒,然后换另外一条腿。腿部的拉伸非常重要,可以防止锻炼后腿部变粗,使腿部的线条流畅。

4、仰卧分腿。

平躺在地板上,背部紧贴地板。双腿并拢向上举起,与上体成90度角。然后最大限度分开两腿再合拢,重复此动作3组30次。

5、坐姿夹球。

坐在地板上,双手至于体后,上体微微后仰。双腿弯曲,两膝盖中间夹一个球,用力向内挤压直至力竭,松开。重复此动作3组,每组20次。

6、负重提踵。

这个动作你可以徒手或手持3~5磅的哑铃来做。 踮脚尖,在最高处停留2秒,感到小腿肌群在用力,然后放下。重复此动作3组30次。事后一定要按摩小腿,做拉伸动作。

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