营养师如何制作食谱

时间:2024-02-07 08:23:27
营养师如何制作食谱

营养师如何制作食谱,随着经济社会的不断发展,人们对于营养健康也是愈发重视。为了能让自己的身体保持健康年轻的状态,不少明星或者运动员都会聘请顶级的营养师来制定自己的食谱。现在分享营养师如何制作食谱。

  营养师如何制作食谱1

一、食谱编制原则

1、按《中国居民膳食营养素参考摄入量(DRIs)》、《中国居民膳食指南2007》和《中国居民平衡膳食宝塔》合理地选择主副食品,以满足进餐者合理营养的需求,避兔发生营养过剩和营养缺乏的状况。针对处在不同生理阶段的人群、不同环境条件及特殊作业的人群、疾病状态的`人群,还应考虑对能量和营养素的特殊要求。

2、按季节及市售食物的变动、价格和进餐者的经济水平,尽可能选择多品种的食物,保证膳食多样化。

3、根据进餐者的生理或病理特点、劳动强度和膳食习惯合理设计每日餐次。

4、采用多种烹调方式,做到菜点感观性状良好,适合进餐者口味。


  

二、食谱制定方法

1、确定用餐对象全日能量供给量

2、计算宏量营养素全日需要量

3、计算三种能量营养素每餐需要量

4、主副食品种和数量的确定

(1)主食品种、数量的确定

(2)副食品种、数量的确定

1)计算主食中含有的蛋白质重量。

2)用应摄入的蛋白质重量减去主食中蛋白质重量,即为副食应提供的蛋白质重量。

3)设定副食中蛋白质的2/3由动物性食物供给,1/3由豆制品供给,据此可求各自的蛋自质供给。

5、确定蔬菜水果的需要量

6、确定精纯食品的需要量

7、食谱的评价与调整

  营养师如何制作食谱2

坚持每天早晨要烧当天的早、中、晚三餐,时间非常有限,对三餐的要求是:

1、热量可控,营养均衡;

2、做法简单,快;

3、食材易采购且易存放。


  

因此,今天主要和大家分享的是7款营养减脂早餐,10分钟就能完成,照着吃供上班的小伙伴们参考。

热量已算好,完全可以照着吃!

减脂早餐day1:全麦面包+无糖豆浆+煮鸡蛋+拍黄瓜;热量355大卡,产能营养素均衡。

豆浆、面包、鸡蛋都不需要讲了。拍黄瓜也是简单做法,把黄瓜从中间剖开,用刀拍撒,斜45度角切成小段,加一点点生抽,米醋,少量的盐,还可以增加一颗小米辣提味,搅拌均匀就可以了。

减脂早餐day2:全麦面包+脱脂牛奶+煮鸡蛋+白灼荷兰豆;热量329大卡,产能营养素均衡。

注意荷兰豆焯水时一定要煮熟煮透,然后加一点点盐,少许生抽,淋一点儿亚麻籽油(或者香油),搅拌均匀就可以了。其它的食材不讲了吧。

减脂早餐day3:全麦面包+脱脂牛奶+胡萝卜鸡蛋炒荷兰豆;热量370大卡,产能营养素均衡。

胡萝卜鸡蛋炒荷兰豆做法:把胡萝卜和荷兰豆切细丝,锅内烧热油后,先把鸡蛋炒成块,然后加入胡萝卜和荷兰豆同炒,可以加一点儿水防止糊锅,出锅前加一点儿盐就可以了,其它的调味品不用加了,本味就好吃。

减脂早餐day4:素包子+豆浆黑芝麻糊+白灼菜心;热量351大卡,产能营养素均衡。

包子是素包子就可以了,香菇青菜,胡萝卜等都行。芝麻糊一包正好是35克,倒入300克的豆浆,搅拌均匀即可。

菜心在开水是煮熟,淋生抽、米醋,我觉得也不用放盐了,直接开吃吧。

减脂早餐day5:全麦面包+脱脂牛奶+白灼菜心+鸡蛋+圣女果;热量323大卡,产能营养素均衡。


  

看到就会做,也是不用讲做法的一餐。

减脂早餐day6:全麦面包+脱脂牛奶+白灼西兰花+鸡蛋;热量345大卡,产能营养素均衡。

长期以杂粮,全麦面包为主,偶尔给面包调换个口味也是可以的,做法也不用讲,看了就会。

减脂早餐day7:全麦面包+脱脂牛奶+白灼西兰花+鸡蛋;热量345大卡,产能营养素均衡。

偶尔可以用水果来代替早上的碳水,水果是果糖含量的食物。和蔬菜不能互换,水果的果糖含量高,口感更好吃,而蔬菜的热量更低,矿物质的含量更丰富些。

这7天的食谱,做法都是非常简单的,基本是焯水,蒸熟就可以了,在早晨刷碗,洗脸,化妆的间隙就能完成,很大地节约了时间。而且食材我选择了连续使用同样的,也保证了买回来的蔬菜不要浪费掉。

这7天的早餐适合大部分微胖的女性,大基数的女性或者女性可在同样比例的情况下,加大份量。

要说现在的减肥方法真是层出不穷,而轻断食可以说是其中较为健康科学的饮食方法了,轻断食也就是指一周内挑出不连续的两天轻断食,其他五天正常饮食。

这可比依靠单纯的节食来达到减肥目的的效果更加持久和明显,而且,轻断食的好处很多,减肥只是其中的效果之一,

有研究发现,轻断食对身体健康是有好处的,有利于瘦身、延缓衰老、改善情绪、预防抑郁、护脑等益处。

以上一周的营养减脂早餐就是根据轻断食食谱来做的,有需要的可以参考,

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