运动员食谱一日三餐

时间:2024-02-06 10:26:21
运动员食谱一日三餐

运动员食谱一日三餐,大家都知道运动员这一特殊职业每天要进行大量的运动,所以他们身体每天补充营养是必不可少的。一日三餐都有严格的标准的食谱,他们所搭配的食谱一般都是营养比较均衡的。下面来看看运动员食谱一日三餐。

  运动员食谱一日三餐1

1、足球运动员

这类的运动员属速度型动力,应多吃易吸收的碳水化合物、维生素B1、维生素C,还应补足蛋白质和磷。推荐的运动员营养配餐菜谱里面就提到要多吃水果和碱性食物。

推荐的运动员营养配餐菜谱:青菜多吃黄瓜、藕;主食多吃包子、花卷、杂粮粥、米饭;鱼、肉类包括炖牛肉、鱼丸、鱼头豆腐、肉松;水果多为香蕉、枣和鸭梨。

2、体操运动员

体操运动员热能消耗不大,但要求协调较高,神经较紧张,对体重要求控制,需较多的维生素B1、C和磷。推荐的`体操运动员营养配餐菜谱热量不宜过多。

运动员营养配餐菜谱:青菜多吃黄瓜、藕;肉类多吃海鲜;主食为米饭杂粮;水果多吃香蕉哈密瓜;此外还有牛奶、豆浆和运动饮料。


  

3、举重运动员

举重运动员要求肌肉有较大的力量和爆发力,同时,热量消耗较大。为发展肌肉,对蛋白质与维生素B2需要较多,另外碳水化合物和维生素B1需要量也较大。

运动员营养配餐菜谱:青菜多吃菜花、黄瓜、土豆;肉类多吃大虾炒腰花、酱牛肉;多喝牛奶、豆浆和多吃香蕉。

4、篮球运动员

篮球运动员对热量和各种营养消耗量大,由于其缺铁性贫血发生率较高,推荐的篮球运动员营养配餐菜谱应多补充含铁食物,此外由于出汗多易脱水,还应补充足够的水和电解质。

运动员营养配餐菜谱:青菜多吃豆芽、酸黄瓜、菜花、油麦菜和胡萝卜;主食多吃米面和玉米饼;肉类为鱿鱼、火腿;牛奶和香蕉、哈密瓜。

运动员的适宜食物

1、主食及豆类的选择:大米、小米、小麦、燕麦、黄豆、豆制品、紫米等。

2、肉蛋奶的选择:畜肉、禽肉、鱼类、水产品、鸡蛋、牛奶及奶制品等。

3、蔬菜的选择:绿叶蔬菜、茄果、瓜菜、根菜、鲜豆等。

4、水果的选择:柑橘类、瓜果类、仁果类等。

推荐早、午两餐参考膳食

1、早餐:面粉、牛奶、黄豆、鸡蛋、西红柿、猪肉、芹菜、菠菜等,如豆腐脑、猪肉芹菜包子、西红柿炒鸡蛋、芝麻酱拌菠菜;

点心:水果,如:苹果、橘子;

2、午餐:粳米、猪肉、牛肉、虾、西兰花、茄子、土豆、竹笋、青菜、香菇,如:米饭、竹笋炒肉丝、土豆炖牛肉、油菜香菇、西兰花炒虾仁;

点心:果汁、糕点晚餐:粳米、带鱼、冬瓜、紫菜,如:白粥、红烧带鱼、冬瓜紫菜汤。

注意:每个人的训练程度、接收能力不尽不异,故而肌肉的增加速率也不一样,所以最好根据详细环境和经济前提,制定出自己的饮食规划。需要指出的是训练的强度和密度也应随着营养的变化而改变,以保持“进”“出”平衡。

  运动员食谱一日三餐2

运动员吃什么好

对于运动员这一群体来说,每天的一日三餐,吃了什么、不能吃什么,是十分重要的一件事情,除了要禁忌吃一些食物之外,另外一个最主要的原因在于,需要给自己搭配一个合理地饮食,来帮助自己进行更多的运动,今天来说一说,运动员吃什么比较好。


  

运动员的食谱,通常来说都会与我们正常人的一日三餐,会有一些区别,主要的原因有两个,意识因为运动员禁止食用含有,会使人兴奋成分的食物,第二,运动员的运动量是要大于我们普通人的,因此,运动员就需要摄入,超过正常人食用量的食物。并且,还需要遵循合理饮食的饮食原则。

1、建议运动员吃的是瘦牛肉,瘦牛肉的作用很多,它具有长肌肉所必需的蛋白质,其次还有铁元素、锌元素、烟酸、以及维生素B6、维生素B12在里面,这些营养成分对于运动员来说,都是很重要的,那么在吃的时候,建议食用脂肪含量较低的低脂肪的瘦牛肉,看得见的肥牛肉不要吃;

2、适合运动员吃的是鸡蛋,鸡蛋是众所周知,蛋白质很丰富的一个食物,但是在吃鸡蛋的时候,最好区分蛋白跟蛋黄,蛋白里面所含有的,大部分都是这个蛋清,但是,在蛋黄里面,胆固醇的含量是比较高的,因此作为运动员来说,是最好少吃一点蛋黄的,量上面来说,一人一天一个鸡蛋就可以了,烤着吃、煮着吃、煎着吃都是可以的;

3、建议食用的是香蕉,因为和别的水果相比较而言,香蕉所含有的水分是比较少的,同时,香蕉的热量密度也是比较高的,这是对于运动员来说,最快的补充能量食物。

运动员赛后的合理营养

赛后几天的饮食,仍应保证充足的热能,要吃些含糖、蛋白质、维生素和无机盐比赛丰富、易消化又含脂肪少的'食物。据报道,在长时间耐久力比赛项目的终点及赛后,采用高糖流汁饮食,有助于保护肝脏和促进糖原的恢复。

国外有实验证明,在进行长时间的剧烈运动比赛后,服用100克150克糖,对促进肝糖原及肌糖原的合成,预防肝脏的脂肪漫润,以及对血糖的恢复和减少血乳酸,都有良好的作用。

另外,在糖原恢复阶段,应当补充含钾丰富的食物,因为糖原合成时需要钾盐。运动员平时每曰钾的需要量为3克,在糖原消耗的情况下,应当增加到每曰4克。

含钾丰富的食物,除绿叶蔬菜、水果和各种豆类外,还有蘑菇、香菇、冬菇、慈菇、豆腐皮、腐竹、银耳、木耳、海带、紫菜、酱牛肉、火腿肉、肉松、虾米、蛤干、干贝、玉兰片、各种笋、干辣椒、榨菜、腌萝卜、咖喱粉、花生、西瓜籽、葵花好等。

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