著名营养师制作的营养食谱大全

时间:2024-02-06 04:17:26
著名营养师制作的营养食谱大全

著名营养师制作的营养食谱大全,荤素搭配才是健康饮食的标准,不是爱吃肉或者爱吃菜,这样都不好的,如果你不知道营养师搭配健康餐食谱的话,下面分享著名营养师制作的营养食谱大全。

  著名营养师制作的营养食谱大全1

1、谷薯类(谷物类+薯类)

谷物:如大米、面粉,玉米、小米,补充碳水、蛋白质、膳食纤维营养师三餐搭配食谱大全。

薯类:如马铃薯、白薯、红薯、紫薯,补充碳水、膳食纤维

2、大豆制品类

豆浆、豆腐、腐竹、豆腐脑,补充优质蛋白、脂肪、维生素E

3、营养师肉蛋类

鸡蛋及各类动物性食物,补充优质蛋白、脂肪、维生素

4、营养师奶类:

牛奶、羊奶等、酸奶,补充优质蛋白,钙,酸奶提供益生菌

5、营养师蔬果类:

青菜瓜果水果,补充维C、钙、钾、镁、膳食纤维营养师三餐搭配食谱大全。

健康生活网网整理发布。

6、坚果类:

核桃、杏仁、榛果、开心果等,补充脂肪、必须脂肪酸、蛋白质

很多人早上都要赶着上班,包括我老公也是,每天七点左右就要出发去医院,所以我总结了一些高效做早餐的建议,能够提升做早餐的效率,保证短时间内容作出营养价值均衡、健康的早餐。

不建议的:

1、提前一周定制食谱——不适合懒人和随性的人,没有惊喜且比较费神。

2、提前把所有食材都处理好,装袋,保鲜——提前一晚处理即可,放久也不新鲜。营养师三餐搭配食谱大全。

3、营养师避免烹饪多重工序的食物。

我的建议:

1、按照六大种类来分类购买,就不会左右为难,先不管具体怎么做怎么吃,买回来再安排。

2、要购买好处理和耐存放的食材

比如洋葱、番茄、青红椒、芦笋、青瓜、叶片大的蔬菜、菌菇类(生菜 白菜),鸡胸肉,鸡蛋,培根香肠、卷饼皮,各种各样的面包,玉米番薯——这些不仅好处理,耐放、百搭

不好处理的:菜心(油菜花)、西蓝花、梗粗的削皮麻烦、淮山、香芋、没剥壳的`虾

3、提前一晚处理处理食材,例如解冻或清洗,剥虾壳等。

4、利用一些多功能的小家电提高烹煮效率,比如提前预约煮粥、蒸番薯。

5、起床后可先处理一些需等待的动作(如烧开水/蒸蛋等)再洗脸刷牙。

  著名营养师制作的营养食谱大全2

1、1碗米饭+1条清蒸鱼+虾仁炒西芹+1杯酸奶(餐后)

推荐理由:

米饭虽然热量高,但是可以偶尔吃一下,补充能量。鱼类和虾仁都富含蛋白质,容易被人体吸收,并且脂肪含量低,同时富含不包含脂肪酸,可以降低血脂。适量食用鱼类不仅不会造成脂肪堆积,还可以帮助减脂。

西芹富含膳食纤维,能增强饱腹感且热量低,有100克可食部分热量为17 大卡,同时西芹还可以镇静安神、平肝降压、利尿消肿。

餐后半个小时或者一个小时喝一杯酸奶,可以促进消化,减少热量堆积。

2、1碗糙米饭+适量的蒜蓉西兰花+适量红烧豆腐+1根香蕉

推荐理由:

糙米最好是选择保留一部分中皮的(比如:粳米、黑米、紫米、粳米),虽然跟精米比起来口感比较粗糙,但是其营养比精米丰富,特别是膳食纤维部分,膳食纤维含量高,血糖指数低,在保持人体所必须的热量同时,有助于减脂。

西兰花膳食纤维也很高,还富含植物蛋白,同时还可补充人体所必须的微量元素,比如:胡萝卜素、锌元素、硒元素等。每100克西兰花热量为34大卡。

香蕉虽然热量不低,但是脂肪含量低,并且饱腹感极强,还能通肠胃,促进肠胃蠕动,防止便秘。

3、1个番薯+适量的杏仁拌菠菜+适量的胡萝卜洋葱炒牛肉+1个橘子

推荐理由:

番薯是粗粮的一种,既能增强饱腹感,热量又低,100g番薯的热量为104大卡。

胡萝卜和洋葱都带有甜甜的口感,可以降低人体对甜食的要求,同时还富含大量的人体所需的营养素,比如:胡萝卜素、维生素、叶酸、钙、磷、铁、硒元素等。

晚餐篇

1、1个水煮蛋+适量空心菜+一叠木耳拌黄瓜+1小碗南瓜粥

推荐理由:

南瓜热量低还可以降低血糖,所含的果胶容易增强饱腹感的同时还能保持其营养。

鸡蛋可以补充蛋白质、空心菜、木耳和黄瓜都是低热量的食物并且膳食纤维多,饱腹感强,适合晚上食用。


  

2、紫菜甘蓝拌甜椒黄瓜+西红柿紫菜蛋花汤+1根玉米

推荐理由:

玉米富含膳食纤维,可增强饱腹感,降低你对其他食物的欲望,同时热量低。

紫菜甘蓝、甜椒、黄瓜搭配在一起,既好吃有营养,且热量低,维生素含量也高。

西红柿紫菜蛋花汤可以增强饱腹感和补充营养,并且还是低脂食物,减脂的时候可以多吃。

3、白菜豆腐汤+凉拌海带丝+片全麦面包(或者1个鸡蛋+适量蔬菜+多口味简餐)

推荐理由:

全麦面包属于粗粮的一种,饱腹感强且热量低,是很多减脂者必吃的一种食物。

白菜豆腐汤,营养丰富且有减脂,热量还低,是不错的`减脂食物。

海带丝富含碘,碘”是人体所必需的'生命元素。成人每天需碘量100微克-150微克左右。

燕教授营养师提醒大家,晚餐切忌吃高热量的食物,因为晚上运动量较少,吃多了容易导致热量堆积,如果你晚上有应酬,可以把减少午餐热量的摄入,可以吃多口味简餐,既能增强饱腹感,有能控制热量。如果晚上没有时间做午餐,也可以用多口味简餐代替哦!

反正减脂的原则就是摄入的热量要小于消耗的热量,这样才能促进脂肪燃烧,达到减脂目的。

想要了解减脂燃脂食谱午餐和晚餐怎么吃的,请点点关注吧!锁定燕教授健康研究所,专业有态度的研究所,更多精彩等着你哦!

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