营养师的一日三餐搭配

时间:2024-02-05 16:35:17
营养师的一日三餐搭配

营养师的一日三餐搭配

营养师的一日三餐搭配,一日三餐维持一整天的能量以及活力,只要科学合理的搭配,均衡好五大营养元素的比例,避免狼吞虎咽,就能保持身体处于正常运转状态,一起来看看营养师的一日三餐搭配。

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如何搭配一日三餐?

1、搭配好早餐

俗话说早餐要吃得像皇帝,所以说早餐是至关重要的。经历了一整晚的休息,胃里面的食物几乎被排空,必须要有营养的早餐来补充营养以及能量,恢复细胞以及组织的活力,保持其元气。只有保证有营养科学的早餐才是提高工作学习效率的基础,一般在上午学习以及工作的任务比较繁忙,必须要有充足的营养来补充。

长时间不吃早餐,不能够让身体得到营养和能量,势必会降低效率。营养的早餐能够预防胆结石、胃溃疡以及心血管疾病,同时具有减肥的功效。推荐大家搭配好瘦肉类、奶制品、五谷类以及蔬菜和水果。

2、搭配好午餐

经历了繁忙的工作和学习之后,从早餐中所获取的能量以及营养元素已经被消耗的差不多了,一般11:00左右就会感觉到身体疲劳以及饥饿,此时要及时补充能量,保证八分饱即可,这样才能够为下午的学习和工作奠定基础。如果简单的对付午餐会造成身体的透支,不利于身体健康。

3、晚餐做到清淡

经历了一整天工作以及学习,回家后终于可以放松,若是晚餐吃得过多的话会增加胃肠的负担。晚上不能做的过于丰盛,以清淡为主,吃6分饱就可以了,戒掉吃夜宵的坏习惯。吃晚餐的时间要安排在晚上睡觉前三个小时,因为食物在胃肠道中消化需要三个小时的时间,如果晚餐吃得过晚的话,会引起胃食管反流,对胃黏膜带来伤害。另外如果吃得过饱或者过晚的话,会让里面的糖分转化成脂肪在身体中沉积,引起身体肥胖、高血压或者高血脂等。

温馨提示

要合理的搭配一日三餐,吃饭时细嚼慢咽,不能狼吞虎咽。吃饭时要集中注意力,不能一边吃饭一边玩耍,不然会影响到食物的消化。成年人每天的食盐量不能超过6克,注意饮食清淡和多样化,多吃富含维生素以及膳食纤维的`食物,养成定时大便的好习惯。对于胃部比较差的人群,要采取少量多餐的原则,多为身体补充水分。


  

三大类食物合理搭配,营养健康更有保证

食材一般分为谷薯类、鱼肉蛋豆类、蔬菜类、水果类、菌藻类和奶类,参考中国居民平衡膳食餐盘,安排三餐食谱的各类食材构成比,就是均衡的饮食。

试着把一餐的食物放在餐盘上,按照大致的比例放置,这是一餐的平衡,也可以把一天的食物放在餐盘上,这是一天的平衡。例如中餐蔬菜不足,晚餐加大蔬菜的比例,以此类推,一天的饮食总体能达到一天内的平衡即可。

“每餐的食谱中包含谷薯类、鱼肉蛋豆类和蔬菜类,这三大类是均衡饮食的基础。”何智映表示,菜式丰富多样,荤素搭配,主食粗细搭配,菌藻类、水果类、奶类则每日安排1次即可,营养更丰富。

选油选锅,有这些你不知道的讲究

“少油”是现在很多人都知道的健康准则。很多烹调工具可以帮助减少油的用量,以及控制烹调温度,缩短烹调时间。

比如,电压力锅非常适宜快速煮杂粮饭和杂粮粥,方便日常性食用全谷物;不粘锅可减少使用食用油,甚至一些锅面带有温度提示,以防烹饪时温度超过180℃。此外,烤箱、空气炸锅等可以控制温度,减少高温烹调产生的焦黄、焦黑物质,避免产生有害化学物如丙烯酰胺、N-亚硝基化合物和多环芳烃化合物等。

与烹调温度相关的还有食用油的品种,不同油的烟点温度不一,也即食用油加热到某一个温度后冒烟,不仅破坏营养价值,还会产生有害物质丙烯醛等。

“一般来说,食用植物油的烟点在190℃可以满足中餐烹饪的需求,一般炒菜的油温在130-170℃,爆炒和油炸是170度至230℃。同一种植物油,初榨的油烟点较低,不适宜煎炸爆炒烘烤,精炼的油烟点较高。”何智映表示。

  营养师的一日三餐搭配2

养生专家十条建议:

1、食物要多样,谷类为主,粗细搭配

2、多吃蔬菜水果和薯类

3、每天吃奶类、大豆

4、常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉

5、减少烹调油用量,吃清淡少盐膳食

6、食不过量,天天运动,保持健康体重

7、三餐分配要合理,零食要适当

8、每天足量饮水,合理选择饮料

9、如饮酒应限量

10、食用新鲜为生的食物

营养师教你早餐的搭配

早餐作为一天的第一餐,距离前一晚的晚餐时间最长,此时体内储存的糖原已消耗殆尽,应该及时补充,以免出现血糖过低。

早餐的食物供应尽可能满足上午机体所需要的.营养素与能量,但由于早晨刚醒来,机体的消化功能尚未完全恢复正常,因此在食物品种上要注意选择营养丰富且易于消化吸收的食物。如有一杯豆浆或牛奶,2-3片肉或1个鸡蛋,50-100克谷物,适量的蔬菜和水果。

如果早餐中包括了谷类、鱼或肉或蛋、奶类、蔬菜和水果4类食物,可认为营养充足;如只包括了其中3类,可认为营养比较充足;如只包括了其中两类或两类以下则为营养不充足。

营养师教你午餐的搭配

午餐需要有谷类、豆类、蔬菜、鱼肉类,最好还能有菌类。

谷物100-150克,动物性食品50-75克,大豆20克或相当量的豆制品,蔬菜100-200克,水果100-200克,以保证午餐中维生素、矿物质和膳食纤维的摄入。


  

营养师教你晚餐的搭配

晚餐的食物可清淡些,如清蒸鱼等。50-150克谷物,动物性食物50-100克,20克的大豆或相当量的制品,100-200克的蔬菜,100克的水果。

不少上班族家庭晚餐是一日中最丰盛的一餐,而晚餐后的身体活动少,摄入过多或食物太油腻的话,除了会加重消化道的负担,且多余的能量会在胰岛素的作用下合成脂肪储存在体内。这就是大多数人慢慢发胖的原因。

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