营养师100种食谱

时间:2024-02-05 14:32:18
营养师必备100种食谱

营养师必备100种食谱,在我们的日常生活中,在我们生病住院的时候都需要我们的营养师来照顾我们,不需要的时候我们也可以按照营养师的搭配来进行调理身子,一起来看看营养师必备100种食谱

  营养师100种食谱1

每天保证12个品种以上食材,每周累计要超过25个不同品种食材。掌握住这个基本要求很关键,先来分类细化:

1. 主食(谷、薯、杂豆)类:3-5种/天;

2. 蔬菜、水果:4-6种/天;

3. 鱼、蛋、禽/畜肉:3-5种/天;

4. 奶、大豆、坚果类:2-3种/天。剩下的就是加法计算了。

品种怎么算?

葱姜蒜、花椒八角、酱油醋、糖盐酒——不算

花卷、面包、面条、饼干——归面粉类

米饭、米粉、米糕、米线——归米类

肉片、肉丝、肉丸、排骨——归猪肉类

青菜、茼蒿、萝卜、胡萝卜、豆腐——有一个算一种

杂粮:红豆、黑米、薏仁米、花生米、莲子、燕麦、小米、大米——有一个算一种

每天保证6个1加2个2506个1+2个250说的是量的'掌握,前面讲每天保证12个品种是个数,现在补上量。

6个1:1杯奶、1个鸡蛋、1百克肉/鱼/肉/禽、1斤蔬菜、1两豆、1把果;2个250:250g主食、250g水果。

水是很重要的,喝1500ml/日那是必须的。用心搭配,要营养也要口味没有不好的食物,只有不好的搭配。

龙虾宴、全藕宴也许是你的最爱,偶尔为之无妨,如果你天天全荤宴/全素席,请小心。

因为人既不是食肉动物老虎,也不是只吃草的兔子,我们的胃肠天生是为杂食而准备的。搭配得好坏决定营养与健康。

  营养师100种食谱2

营养师专门负责人们的营养健康,住院患者中,一半以上需要他们指导饮食 。

普通人群也应该跟营养师学学健康饮食 。

营养医师向思云早餐:烙饼,水煮鸡蛋,胡萝卜,酸奶 。

中餐:杂粮饭(红豆、黑豆、黑米、大米、荞麦),

蔬菜沙拉(苦菊、生菜、黄瓜、番茄、胡萝卜、橄榄油),番茄鸡蛋汤 。

晚餐:蜜枣粽子,蔬菜沙拉(黄瓜、胡萝卜、番茄、苦菊、生菜、橄榄油) 。

特点:低盐低脂饮食,主食以杂谷类为主,蔬菜摄入充足,食物多样 。

营养医师王璐早餐:玉米面馒头,素炒平菇,蒜蓉菠菜,乳清蛋白粉,冬枣 。

午餐:汤面条(搭配上海青、平菇、火腿),鸡蛋煎饼,圣女果 。

晚餐:白菜炖豆腐,金针菇鱼片汤、青椒炒蛋、酸奶、葡萄 。

搭配原则:首先,根据体成分和静息能量代谢的`检测结果,确认每日需要能量约为1600千卡,

蛋白质57g~85g 。其次,根据《中国居民膳食指南》,均衡搭配谷类、蔬果、肉蛋类、豆制品及奶制品,

尽量每餐做到食物种类多样化,同时兼顾色香味 。

这里给大家介绍一个简单的膳食搭配小妙招——10拳饮食法:5拳蔬果,2拳奶、豆(制品),2拳主食,1拳肉 。

营养师文静早餐:杂粮小馒头,蒸蛋糕,清炒时蔬,牛奶 。午餐:米饭,青菜,海带排骨汤 。

晚餐:水果核桃酸奶 。搭配原则:早餐要吃好,种类不能少 。碳水化合物、蛋白质、膳食纤维齐全 。

晚餐避免过量进食,坚果、水果配酸奶,简单又省时 。

营养医师常元星早餐:紫薯,水煮鸡蛋,白萝卜,哈密瓜,小樱桃,牛奶 。

午餐:杂粮饭(红豆、黑米、小米、白米),玉米,清蒸鱼片,西蓝花炒胡萝卜,清炒时蔬,杂粮豆浆 。

晚餐:玉米,紫薯,金针菇、番茄炖豆腐,凉拌苋菜,低脂牛奶

。搭配原则:1.主食杂粮化:多吃谷类、薯类、杂豆类,每天达到250g~400g 。

2.蔬菜水果多样化:蔬菜保证每天摄入300g~500g,深色蔬菜占1/2 。

水果保证每天摄入200g~350g,果汁不能代替鲜果 。

3.动物性食物优质化:适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉,平均每天摄入120g~200g 。

4.油盐糖要少量化:烹调油25g~30g,食盐不超过6g,糖不超过50g,最好控制在25g以下 。

5.每天乳制品300g,大豆及坚果类25g~35g 。总体来说,平衡膳食就是食物多样化,

建议平均每天不重复的食物种类数达12种以上,每周达25种以上,烹调油和调味品不计算在内 。

合理选择并搭配食物,平衡膳食,就可以获得均衡营养 。

  营养师100种食谱3

1、1碗米饭+1条清蒸鱼+虾仁炒西芹+1杯酸奶(餐后)

推荐理由:

米饭虽然热量高,但是可以偶尔吃一下,补充能量。

鱼类和虾仁都富含蛋白质,容易被人体吸收,并且脂肪含量低,同时富含不包含脂肪酸,可以降低血脂。适量食用鱼类不仅不会造成脂肪堆积,还可以帮助减脂。

西芹富含膳食纤维,能增强饱腹感且热量低,

有100克可食部分热量为17 大卡,同时西芹还可以镇静安神、平肝降压、利尿消肿。

餐后半个小时或者一个小时喝一杯酸奶,可以促进消化,减少热量堆积。

2、1碗糙米饭+适量的蒜蓉西兰花+适量红烧豆腐+1根香蕉

推荐理由:

糙米最好是选择保留一部分中皮的(比如:粳米、黑米、紫米、粳米),

虽然跟精米比起来口感比较粗糙,但是其营养比精米丰富,特别是膳食纤维部分,

膳食纤维含量高,血糖指数低,在保持人体所必须的热量同时,有助于减脂。

西兰花膳食纤维也很高,还富含植物蛋白,同时还可补充人体所必须的微量元素,

比如:胡萝卜素、锌元素、硒元素等。每100克西兰花热量为34大卡。

香蕉虽然热量不低,但是脂肪含量低,并且饱腹感极强,还能通肠胃,促进肠胃蠕动,防止便秘。

3、1个番薯+适量的杏仁拌菠菜+适量的胡萝卜洋葱炒牛肉+1个橘子

推荐理由:

番薯是粗粮的一种,既能增强饱腹感,热量又低,100g番薯的热量为104大卡。

胡萝卜和洋葱都带有甜甜的口感,可以降低人体对甜食的要求,

同时还富含大量的人体所需的营养素,比如:胡萝卜素、维生素、叶酸、钙、磷、铁、硒元素等。

晚餐篇

1、1个水煮蛋+适量空心菜+一叠木耳拌黄瓜+1小碗南瓜粥

推荐理由:

南瓜热量低还可以降低血糖,所含的果胶容易增强饱腹感的同时还能保持其营养。

鸡蛋可以补充蛋白质、空心菜、木耳和黄瓜都是低热量的食物并且膳食纤维多,饱腹感强,适合晚上食用。

2、紫菜甘蓝拌甜椒黄瓜+西红柿紫菜蛋花汤+1根玉米

推荐理由:

玉米富含膳食纤维,可增强饱腹感,降低你对其他食物的欲望,同时热量低。

紫菜甘蓝、甜椒、黄瓜搭配在一起,既好吃有营养,且热量低,维生素含量也高。

西红柿紫菜蛋花汤可以增强饱腹感和补充营养,并且还是低脂食物,减脂的时候可以多吃。

3、白菜豆腐汤+凉拌海带丝+片全麦面包(或者1个鸡蛋+适量蔬菜+多口味简餐)

推荐理由:

全麦面包属于粗粮的一种,饱腹感强且热量低,是很多减脂者必吃的一种食物。

白菜豆腐汤,营养丰富且有减脂,热量还低,是不错的.减脂食物。

海带丝富含碘,碘”是人体所必需的'生命元素。成人每天需碘量100微克-150微克左右。

燕教授营养师提醒大家,晚餐切忌吃高热量的食物,因为晚上运动量较少,

吃多了容易导致热量堆积,如果你晚上有应酬,可以把减少午餐热量的摄入,

可以吃多口味简餐,既能增强饱腹感,有能控制热量。如果晚上没有时间做午餐,

也可以用多口味简餐代替哦!

反正减脂的原则就是摄入的热量要小于消耗的热量,这样才能促进脂肪燃烧,达到减脂目的。

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