膳食搭配的三大原则

时间:2024-01-31 20:41:23
膳食搭配的三大原则

膳食搭配的三大原则

膳食搭配的三大原则,食物为我们提供了维持健康和生长发育所必需的各种营养物质。各种食物所含营养成分不同,只有各种食物搭配吃,才能保证各种营养素来源充足。现在分享膳食搭配的三大原则。

  膳食搭配的三大原则1

准则一 食物多样,合理搭配

核心推荐:

坚持谷类为主的平衡膳食模式。

每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果、畜禽鱼蛋奶和豆类食物。

平均每天摄入12种以上食物,每周25种以上,合理搭配。

每天摄入谷类食物200~300g,其中包含全谷物和杂豆类50~150g;薯类50~100g。

准则二 吃动平衡,健康体重

核心推荐: 各年龄段人群都应天天进行身体活动,保持健康体重。 食不过量,保持能量平衡。 坚持日常身体活动,每周至少进行5天中等强度身体活动,累计150分钟以上;主动身体活动最好每天6000步。 鼓励适当进行高强度有氧运动,加强抗阻运动,每周2~3天。 减少久坐时间,每小时起来动一动。

准则三 多吃蔬果、奶类、全谷、大豆

核心推荐: 蔬菜水果、全谷物和奶制品是平衡膳食的重要组成部分。 餐餐有蔬菜,保证每天摄入不少于300g的新鲜蔬菜,深色蔬菜应占1/2。 天天吃水果,保证每天摄入200~350g的新鲜水果,果汁不能代替鲜果。 吃各种各样的奶制品,摄入量相当于每天300ml以上液态奶。 经常吃全谷物、大豆制品,适量吃坚果。

准则四 适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉

核心推荐:

鱼、禽、蛋类和瘦肉摄入要适量,平均每天120~200g。 每周最好吃鱼2次或300~500g,蛋类300~350g,畜禽肉300~500g。 少吃深加工肉制品。 鸡蛋营养丰富,吃鸡蛋不弃蛋黄。 优先选择鱼,少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品。

准则五 少盐少油,控糖限酒

核心推荐: 培养清淡饮食习惯,少吃高盐和油炸食品。成年人每天摄入食盐不超过5g,烹调油25~30g。 控制添加糖的摄入量,每天不超过50g,最好控制在25g以下。 反式脂肪酸每天摄入量不超过2g。 不喝或少喝含糖饮料。 儿童青少年、孕妇、乳母以及慢性病患者不应饮酒。成年人如饮酒,一天饮用的`酒精量不超过15g。

准则六 规律进餐,足量饮水

核心推荐:

合理安排一日三餐,定时定量,不漏餐,每天吃早餐。 规律进餐、饮食适度,不暴饮暴食、不偏食挑食、不过度节食。 足量饮水,少量多次。在温和气候条件下,低身体活动水平成年男性每天喝水1700ml,成年女性每天喝水1500ml。 推荐喝白水或茶水,少喝或不喝含糖饮料,不用饮料代替白水。

准则七 会烹会选,会看标签

核心推荐: 在生命的各个阶段都应做好健康膳食规划。 认识食物,选择新鲜的、营养素密度高的食物。 学会阅读食品标签,合理选择预包装食品。 学习烹饪、传承传统饮食,享受食物天然美味。 在外就餐,不忘适量与平衡。

准则八 公筷分餐,杜绝浪费

核心推荐: 选择新鲜卫生的食物,不食用野生动物。 食物制备生熟分开,熟食二次加热要热透。 讲究卫生,从分餐公筷做起。 珍惜食物,按需备餐,提倡分餐不浪费。 做可持续食物系统发展的践行者。

  膳食搭配的三大原则2

如何合理搭配以达以平衡营养呢?

鱼+豆腐

作用:味鲜,补钙,可预防多种骨病,如儿童佝偻病、骨质疏松症等。

原理:豆腐含大量钙质,若单吃,其吸收率较低,但与富含维生素D的鱼肉一起吃,对钙的吸收与利用能起更佳效应。

猪肝+菠菜

作用:防治贫血。

原理:猪肝富含叶酸、维生素B12以及铁等造血原料,菠菜也含有较多的叶酸和铁,同食两种食物,一荤一素,相辅相成。

羊肉+生姜

作用:冬令补虚佳品,可治腰背冷痛、四肢风湿疼痛等。

原理:羊肉可补气血和温肾阳,生姜有止痛祛风湿等作用。同食,生姜既能去腥膻等滋味,又能有助羊肉温阳祛寒。

鸡肉+栗子

作用:补血养身,适于贫血之人。

原理:鸡肉为造血疗虚之品,栗子重在健脾。栗子烧鸡不仅味道鲜美,造血功能更强,尤以老母鸡烧栗子效果更佳。

鸭肉+山药

作用:补阴养肺,适于体质虚弱者。

原理:鸭肉补阴,并可消热止咳。山药的'补阴作用更强,与鸭肉伴食,可消除油腻,同时可以很好地补肺。

一个癌字3个“口”,第一个“口”是“海吃”,膳食营养失衡;第二个“口”是“傻喝”,饮酒过量;第三个“口”是“瞎抽”,即烟不离口。人类所患30多种癌症由此而来。

瘦肉+大蒜

作用:促进血液循环,消除身体疲劳、增强体质。

原理:瘦肉中含有维生素B1,与大蒜的蒜素结合,不仅可以使维生素B1的析出量提高,延长维生素B1在人体内的停留时间,还能促进血液循环以及尽快消除身体疲劳、增强体质。

鸡蛋+百合

作用:滋阴润燥,清心安神。

原理:百合能清痰火,补虚损,而蛋黄能除烦热,补阴血,同食可以更好地清心补阴。

芝麻+海带

作用:美容,防衰老。

原理:芝麻能改善血液循环,促进新陈代谢,降低胆固醇。海带则含有丰富的碘和钙,能净化血液,促进甲状腺素的合成。同食则美容、抗衰老效果更佳。

豆腐+萝卜

作用:有利消化。

原理:豆腐富含植物蛋白,脾胃弱的人多食会引起消化不良。萝卜有很强的助消化能力,同煮可使豆腐营养被大量吸收。

红葡萄酒+花生

作用:有益心脏

原理:红葡萄酒中含有阿司匹林的成分,花生米中含有益的化合物白梨醇,二者同吃能预防血栓形成,保证心血管通畅!

延伸阅读:春季饮食美味健康的“低碳”美食饮食禁忌豆浆和蛋类能否一起吃吃什么防癌防肝癌要多吃“三笋”坚果出现霉变哈喇味等异样时千万不要食用女性饮食食物科学搭配保护女性乳房4类菜别留到下顿吃

《膳食搭配的三大原则.doc》
将本文的Word文档下载到电脑,方便收藏和打印
推荐度:
点击下载文档

文档为doc格式