好吃的绿叶菜有哪些

时间:2024-03-17 14:32:24
好吃的绿叶菜有哪些

好吃的绿叶菜有哪些?现代人对于高质量的生活品质,饮食不仅仅是饱腹那么简单,既要美味又要营养均衡。绿叶菜富含维C,膳食纤维等,好吃又营养,做法也是非常简单,下面分享好吃的绿叶菜有哪些?

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1、 油菜:

油菜在不同的地区有不同的称呼,如“上海青”、“小白菜”、“青菜”、“瓢儿白”、“瓢菜”等。其大小不一,形状也有差异,有的粗大,有的细小,最细小的又叫“鸡毛菜”是油菜的幼苗。个头小的烹调时几乎无需改刀,个头大的要切开或切段烹调。

作为绿叶蔬菜的代表食材,普通油菜营养价值之高超乎想象。不但维生素C含量(36毫克/100克)超过普通水果,还提供较多胡萝卜素(620微克/100克)、叶酸(46、2微克/100克)、钾(210毫克/100克)、维生素B2、钙、镁、膳食纤维等。油菜中钙含量(108毫克/100克)与牛奶大致相当(但吸收率要低一些)。

  

2、 菠菜:

菠菜也是营养最为丰富的绿叶菜之一,其胡萝卜素含量高达2920微克/100克,维生素C 32毫克/100克,钾 311毫克/100克。

不过,菠菜含有较多草酸,含量为606毫克/100克。草酸不但在肠道抑制钙、铁等矿物质吸收,进入血液后还增加患肾结石的风险。所以菠菜烹调前应先焯水,草酸水溶性很强,焯水能去除大部分草酸。除肾结石(草酸钙结石)患者应限制食用菠菜外,其他人均可食用焯水后的'菠菜。一直有传言说菠菜不能跟豆腐同食,但其实并不可信。

菠菜焯水后适合素炒、蒜炒、炒肉、炒鸡蛋、做汤、做馅、凉拌或蘸酱等各种吃法。

3、 菜心:

菜心又称菜薹,品质脆嫩,风味独特,营养丰富。每100克含维生素C 79毫克,胡萝卜素 960微克,钾 236毫克,钙 96毫克,在蔬菜中名列前茅。菜心在华南地区十分普遍,可炒、水煮、煲汤、做粥等。现今在北方的超市或菜市场也能买到。

菜心最简单的吃法是水煮后淋上各种酱汁,如蚝油、生抽、芝麻酱、蒜蓉酱、牛肉酱、海鲜酱等,味道多变,又不失食材本身的自然味道。

4、 生菜:

生菜是叶用莴苣的俗称,市面上有多个品种,有叶子散开的,也有叶子卷曲的,叶子颜色有绿色、青色、紫色、红色和白色等。生菜质地鲜嫩,营养价值高。胡萝卜素含量高达1790微克/100克,维生素C 13毫克/100克。

蚝油生菜是最简单的吃法,白水烧开,滴入数滴植物油,加入摘洗干净的生菜(西洋生菜最佳),30秒即可捞出,虑干水分,依据个人口味放入蚝油即可。

5、 油麦菜:

油麦菜是一种叶用莴笋,有的地方又叫牛俐生菜。因水含量极高,约占96%,故口感脆嫩,易于消化。水分较多也使其他营养素的相对含量偏低,如维生素C 20毫克/100克、胡萝卜素 360微克/100克、钾 100毫克/100克,但它仍然是一种营养价值较高的绿叶蔬菜。

可以生吃,或焯水后拌酱、蚝油、生抽等。

6、 小白菜:

南方很多地区把油菜(“上海青”)称为“小白菜”,然而在北方,小白菜是不同于油菜的另一种常见绿叶蔬菜,它是大白菜的变种,味道与大白菜(叶)有一些相似。小白菜可煮食或炒食,亦可做成菜汤或者凉拌食用。

小白菜富含胡萝卜素和维生素C,含量分别为1680微克/100克和28毫克/100克。小白菜富含钾和钙,含量分别为178毫克/100克和90毫克/100克。故而是营养最丰富的绿叶蔬菜之一。

7、 苦菊:

又名苦苣菜或天精菜,是一种广为种植的野生蔬菜,有淡淡的苦味,乃含生物碱所致。苦菊的营养价值较高,每100克苦菊含β胡萝卜素1330微克、钾314毫克、钙52毫克、铁0、83毫克、维生素C6、5毫克【美国农业部食物成分数据库】。

苦菊最宜拌沙拉、凉拌、蘸酱等无需加热的吃法,炒食或做汤亦可。

8、 茼蒿:

茼蒿是一种很有特点的绿叶(嫩茎)蔬菜,有特殊清香气味,别名甚多,如同蒿、蓬蒿、蒿菜、塘蒿、蒿子杆、蒿子等。开花很像野菊,所以又名菊花菜。茼蒿特别适合涮锅或炒、做汤等。

茼蒿富含胡萝卜素 1510微克/100克、维生素C 18毫克/100克、钾 220毫克/100克 和钙 73毫克/100克 。值得注意的是,茼蒿含较多钠 161毫克/100克,有一点点咸味,烹调时要少放盐。

9、 豌豆苗:

豌豆苗是指豌豆初生状态的芽,具有很高的营养价值,其中胡萝卜素含量高达2667微克/100克,维生素C 67毫克/100克,钾 222毫克/100克,铁 4、2毫克/100克,是蔬菜中的佼佼者。市面上的豌豆苗大多是无土载培所得,营养素含量也许不及大地种植的豌豆幼苗,但仍不失为一种高营养的蔬菜。

市面上还有一种称为“豌豆尖”的蔬菜,营养价值亦高。豌豆尖是豌豆枝蔓的尖端,以凉拌,炒食,蒸食,涮锅,还可用于调味、配色。

10、 芹菜:

严格地说,芹菜不是绿叶蔬菜,它主要是嫩茎,很多人吃芹菜时把叶子丢弃,未免太可惜了,其实芹菜叶的营养价值比芹菜茎更高,比如芹菜叶胡萝卜素含量为2930微克/100克,芹菜茎只有340微克/100克。除胡萝卜素外,芹菜茎和叶还富含维生素C、钾、膳食纤维和黄酮类物质等,营养价值较高。

芹菜茎天然带有淡淡咸味,因为它们含钠比较高。每100克芹菜茎含钠159毫克,大约相当于0、4克食盐。所以烹调芹菜时要少放盐,甚至不放盐(加了生抽或酱油之后),以避免摄入太多的钠。

炒芹菜之前,先把芹菜焯水再切段,然后炒,很快调味出锅,可以保持爽脆,避免太老。除炒制外,榨芹菜汁直接喝或和面做面食,芹菜包饺子或做馅饼都是很好的吃法。

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营养美味的绿叶菜

一、油麦菜

推荐食谱:蒜蓉油麦菜

1、将油麦菜洗净沥干水分,切段,生姜大蒜切成末。

2、拿一个小碗,倒入蚝油一汤匙,蒸鱼豉油一汤匙,味极鲜酱油一汤匙,搅拌均匀,调味汁就做好了。

3、开火,锅中放油,烧热,倒入姜蒜末、干辣椒爆香。

4、放入油麦菜快速翻炒,使油麦菜完全被油汁包裹住。

5、最后加入调味汁,大火快速翻炒几下即可盛出。这道菜清脆入味,营养开胃。

二、花菜

花菜营养丰富,有“蔬菜皇冠”的美誉,富含膳食纤维、多种维生素,可美白肌肤,清洁肠道。

推荐食谱:无米蛋炒饭

1、食材:花菜、胡萝卜、西蓝花、鸡蛋、洋葱

2、西兰花洗净剁成碎末,洋葱切成丁,胡萝卜切成碎末。鸡蛋打入碗中,撒上适量的盐搅散。

3、开火,锅中放油,烧热,倒入蛋液,用竹筷子快速打散成鸡蛋碎块盛出。

4、锅中重新放油,烧热,倒入切好的花菜、胡萝卜翻炒,倒入适量的盐。

5、然后倒入切好的洋葱翻炒至颜色变浅后,加入炒好的鸡蛋碎,翻炒几下即可盛出。

这道无米蛋炒饭就做好了,它富含多种营养,饱腹、低卡,减肥期间也适合吃。

  

三、红薯叶

红薯秧苗顶端最鲜嫩的部分,人们把它称为“长寿菜”,它富含蛋白质、胡萝卜素、烟酸、钙、铁、磷等,富含膳食纤维,是肠道排毒的小助手。

推荐食谱:蒜蓉红薯叶

1、把红薯叶摘成小段,一小段茎上保留1-2片叶子,洗净沥干水分。大蒜剁成蒜末。

2、开火,锅中放油,烧热,倒入1/2蒜末爆香。

3、倒入红薯叶快速翻炒,使油汁浸满茎叶,撒入适量的盐,最后将剩余的蒜末倒入锅中,翻炒几下即可盛出。

这样一道营养又美味的蒜蓉红薯叶就做好了,在烹饪时,需要注意以下两点,一是使用大火,二是不可拖泥带水,翻炒动作要快!以免出水多,影响口感。

四、白菜

白菜是百姓餐桌上很常见的蔬菜,产量高,价格低,富含B族维生素,蛋白质、膳食纤维等,“百菜不如白菜”说明了白菜是百菜之王。

推荐食谱:肉末蒸白菜

1、准备肉馅半斤左右,选一棵白菜心,洗净沥干水分,一分为二撕开,姜蒜切成末。

2、把撕好的白菜放入锅中蒸熟。

3、如果有双炉灶的可以利用蒸白菜的时间打开另一个炉灶,锅中放油,烧热,放入姜蒜末爆香,放入猪肉馅翻炒至变色,放入调味品(盐、酱油、水、少许淀粉、一点白糖)继续翻炒。闻到肉香浓郁,关火。

4、把蒸熟的白菜摆盘,浇上做好的肉末,撒上葱花,荤素搭配,清淡不油腻,营养丰富。

五、芹菜叶

芹菜在日常烹饪中大概率都是吃芹菜的`茎,脆嫩可口,很多人并不知道,芹菜叶中所含的胡萝卜素、维生素C、蛋白质等比芹菜茎中的含量更高,补钙吃芹菜叶是最好的选择。

推荐食谱:芹菜叶早餐饼

1、准备2个鸡蛋,面粉适量。芹菜叶子洗净沥干水分。

2、开火,锅中放水,烧开,加入几滴植物油,放入芹菜叶子焯一下。

3、将焯好的芹菜叶子放入料理机再加入一小碗水打成汁。

4、鸡蛋打散,倒入芹菜汁里,加适量的盐搅拌,少量多次地加入面粉,搅成酸奶壮的面糊。

5、电饼铛中加油烧热,调小火,倒入芹菜汁面糊煎至定型,翻面,煎至两面金黄即可盛出。

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