减肥食谱菜单

时间:2024-01-06 11:17:33
减肥食谱菜单

减肥食谱菜单

减肥食谱菜单,对许多人而言减肥是一件很痛苦的事,其实减肥可以吃出来。除了要锻炼之外,还得做好日常的饮食保健。而外一日三餐都要合理搭配,以下分享减肥食谱菜单

  减肥食谱菜单1

最有效减肥食谱一、麦仁红薯汤

材料:新鲜红薯250克,麦仁100克。

做法:

1.一小碗麦仁隔夜泡好,麦仁的表皮很硬,要泡得久一些;

2.将泡好的麦仁放入压力锅,也可以先蒸来了煮,压力锅来得快,不过也得加多多的水,大火20分钟;

3.沸腾后就可以加入红薯块,三两分钟就好;

4.出锅前加入适量冰糖,开锅的时候麦仁的香甜味扑鼻而来。

最有效减肥食谱二、红薯粥

材料:新鲜红薯250克,大米100克。

做法:将红薯(以红皮黄心者为最好)洗净,连皮切成小块,加水与米同煮稀粥即成。

最有效减肥食谱三、红薯芝麻浓汤

材料:红薯1斤、洋葱(切薄片)1/4个、高汤400毫升、牛奶100毫升、油1/2大匙、盐、胡椒各少许、黑芝麻适量。

做法:

1.把红薯去皮,切成3厘米的长条放入水中;

2.将黄油放入锅中,放下洋葱用中火炒软,加入红薯,炒至半透明;

3.加入高汤,用微弱的中火煮,等红薯一变软,取出一小部分作装饰用,将剩下的放入容器中捣碎,加入牛奶、盐和胡椒;

4.倒入器皿中,放上装饰用的红薯和黑芝麻。

最有效减肥食谱四、红薯泥

材料:红薯500克,猪油25克。

做法:

1.选红心红薯洗净、去皮,上笼蒸或煮熟,取出压成泥;

2.锅内下油烧热、放入苕泥,翻炒至水汽将干时,再加油继续炒至苕泥呈鱼子状时,快速炒匀即成。

最有效减肥食谱五、咸味红薯饭

材料:红薯1斤、米半斤、葱屑2大匙、油1匙、盐1/2大匙。

做法:

1.红薯洗净、切成块状,沥干水份;

2.在炒锅里加入油,把红薯放在锅里翻炒至香加入盐;

3.再加入适当的水,然后把米饭倒在红薯上,小火焖熟即可。

一日快速减肥食谱

早餐:

一杯燕麦粥、一根香蕉、一杯新鲜现榨橙汁。

这一顿早餐会使你一上午保持饱足感,麦片、香蕉和橙汁都含有可溶性纤维,可以降低身体的低密度脂蛋白。你可以按照你的口味进行燕麦粥的搭配,可以添加一些水果或低脂牛奶等。

午餐:

吞拿鱼沙拉三明治,里面夹有吞拿鱼、生菜、西红柿、蓝莓等。一碗低盐少油的蔬菜汤。一个苹果。

这顿丰富的午餐只包含了7.5克的脂肪,大概500卡路里的.热量。汤的部分要注意,盐一定要少放,盐在里面只是补充人体基本所需的养分,而不是起调味的作用。另外油可以不放就尽量不要加到汤里面。

零食:小胡萝卜、微波炉低脂爆米花

下午茶的时光总是受众多MM喜爱的,因为此刻慵懒的时光吃点零食是最愉快的时候。但是在午餐和晚餐中间进食过多零食是很容易导致肥胖的。拒绝薯片、蛋糕、碳酸饮料吧!如果实在抑制不了吃零食的欲望,吃一点新鲜小胡萝卜或低脂爆米花是很不错的选择。

晚餐:

一份烟熏鲑鱼拌菠萝、一小块低脂蓝奶酪、一小碗樱桃沙拉、半碗煮熟的糙米。

鱼是一个很好的瘦身食品选择,因为它富含有益心脏健康的不饱和脂肪酸。而水果沙拉和糙米可以给你带来一定的可溶性纤维,有助于维持你的饱腹感并且达到排毒养颜的效果。

甜点:低脂甜品、水果蔬菜

很多减肥MM为了瘦身都辛苦地戒掉了甜点这一美食。其实不必那么辛苦地节食,选择对的甜点,照样可以边吃边减肥。你可以选择一些低脂冰激凌、脱脂奶制品、蛋制品做饭后甜点等。另外一些天然的水果蔬菜也不乏为一种很好的甜品选择。

  减肥食谱菜单2

减肥期间能吃的食物

减肥食物搭配一:水果

一天一个,蔬菜中的维生素C在加热烹调后会损失50%,而水果可在最新鲜的状态下食用。不过,大多数水果中糖份含量很高,所以要把它当作零食或是点心适量食用。

减肥食物搭配二:鸡蛋

每天一个:新鲜的鸡蛋中含有小鸡孵化前所需的优质蛋白质和矿物质,这也是人类每日必须的营养素。

减肥食物搭配三:脂肪少的鱼和肉各一片

一片手掌大的鱼或肉热量约为80卡。鱼、肉摄入不足时,容易感到疲倦,头发也较干涩,甚至生理不顺。

减肥食物搭配四:豆类和豆制品

如果完全依赖动物性蛋白质,则容易患“文明病”,因此豆类和豆制品必不可少。

减肥食物搭配五:蔬菜

在一日三餐中至少各有一道:蔬菜摄取不足,皮肤会缺乏光泽,脸上还会起“小痘痘”。

减肥食物搭配六:薯类

平均一天一个,薯类是维生素C及食物纤维的宝库,且易获得饱涨感,烹饪方法也多变,是瘦身菜单的好选择。

能减肥的食物推荐

1、豆类

Tips:包括大豆、赤豆、菜豆、四季豆、鹰嘴豆、利马豆等。

魔力:增加肌肉,帮助燃烧脂肪,调节消化

秘密武器:纤维,叶酸,蛋白质,不饱和脂肪酸(大豆等),铁,钙(大豆等),镁

对抗:肥胖,结肠癌,心脏病,高血压

减肥原理:挤满了蛋白质,却只含有少量的脂肪,同时富含纤维和微量元素。

2、绿色蔬菜

魔力:抑制自由基(一种加速衰老进程的分子),增加饱腹感

秘密武器:维生素A、C、E,叶酸,beta-胡萝卜素,矿物质(钙、镁、铁),纤维

对抗:肥胖,癌症,心脏病,中风,骨质疏松

减肥原理:蔬菜会为你提供丰富的维生素和矿物质,以及粗纤维,同时含糖量不高。

3、奶制品

Tips:无脂或低脂的牛奶、酸奶、奶酪、干酪。

魔力:增强骨质,促进减肥,增进饱合感

秘密武器:钙,维生素A,维生素B12,核黄素,磷,钾,优质蛋白

对抗:骨质疏松,肥胖,血压高,癌症

减肥原理:无脂或低脂的牛奶、酸奶、奶酪和其他乳制品可以发挥其关键作用,并排出饱合脂肪的干扰。不过无脂或低脂的牛奶、酸奶似乎更有利一些,因为液体能占据更多的肠胃空间,使你不再感到肚子空空。

  减肥食谱菜单3

女性减脂餐食谱大全:

一、紫薯厚蛋便当

紫薯、豆角香菇炒香干、厚蛋烧、凉拌芦笋

共计450大卡

食材:紫薯220g、香干2片、香菇3朵、

鸡蛋2个、芦笋50g、四季豆60g、橄榄油5g

紫薯洗净切块、放入蒸锅蒸20分钟左右

1.四季豆去两角切段,香菇、豆腐干已经切条;姜、蒜切成末。先将四季豆用加点油的沸水焯1-2分钟,捞出。

2.锅烧热加入少许油,放入姜、蒜末炒香,导入豆角、香菇、豆腐翻炒均匀、加点水炒炒加盖焖一会。最后加盐、酱油调味炒匀出锅。

1.鸡蛋磕入碗中,加点盐、少许凉水(牛奶)、搅拌均匀。

2.平底锅或玉子烧锅用小火加热,抹上一层薄油,倒入1/2的蛋液铺满锅底,小火略煎凝固,从一端将蛋卷起至另一端。

3.再倒入剩余的蛋液,重复2的步骤,将原本卷好的蛋卷再卷上一层。鸡蛋用的多,分多次倒入,这样卷起来的成品更好看。

二、黑椒牛肉便当

大米麦胚红薯饭、洋葱杏鲍菇炒牛肉、酸菜炒葫芦、哈密瓜

共计390大卡

材料:大米30g、麦胚15g、红薯100g、牛肉100g、洋葱40g、杏鲍菇50g、葫芦瓜150g,橄榄油少许。

大米淘洗干净,倒入电饭锅中,再加入麦胚,倒入1.2倍水。红薯去皮切成丁,铺在大米上,按下煮饭键蒸煮。

1、洋葱和杏鲍菇切丝。牛肉洗净擦干水分,切成薄片(丝),磨上黑胡椒粉,倒入适量生抽、耗油、少许淀粉腌制20分钟。

2、杏鲍菇用沸水焯1分钟捞出。锅用中高火加热,倒入适量油,将洋葱和腌好的牛肉一起放入锅中翻炒,将至断生时倒入杏鲍菇,出锅前依旧口味加点盐和黑胡椒粉,装盘。

3、葫芦瓜洗净对切两半,切成薄片。

4、锅烧热注入少许油,倒入葫芦瓜翻炒,再加入点酸菜和虾米(也可不放),加点水翻炒,盖上锅盖焖一焖,家电盐炒炒出锅。

三、虾仁芦笋便当

米小米玉米饭、山药炒木耳、

芦笋炒虾仁、黄瓜

共计360大卡

材料:大米小米共40g、玉米粒30g、虾仁100g、芦笋120g、山药60g、黑木耳30g

大米小米玉米粒洗净;一起放入电饭锅中,加入1.3倍的水量,按下煮饭键蒸煮即可。

1、芦笋削掉下半段的硬皮层,虾仁去虾线。也可图方便,去超市买冰冻的虾仁。

2、首先将虾仁洗净用厨房纸擦干,加入少许盐和料酒腌制十几分钟。

3、锅烧大火烧热倒入少许油,把芦笋和虾仁一同下锅炒至虾仁,加入一小勺盐翻炒一会出锅。

四、叉烧里脊便当

碎玉米黑米饭、叉烧里脊肉、金针菇拌菠菜、酸甜爽口脆萝卜

共计440大卡

食材:大米碎玉米黑米共60g、叉烧里脊肉60g、菠菜150g、金针菇50g、酸甜爽口脆萝卜40g。

大米、碎玉米、黑米,淘洗干净后,加米重量1.5倍的水蒸煮。如有时间提前浸泡半个小时再蒸煮,口感会更佳。

1、首先将里脊肉洗干净用厨房纸擦干,再切成段,加入料酒、耗油、酱油、叉烧酱、姜蓉抓匀,盖上盖子(我用玻璃保鲜盒)放进冰箱冷藏20小时以上。

2、时间到了以后,拿出电饭锅,如有残留水分的擦拭干净。然后锅底刷上少许油、夹入腌制好的里脊肉(腌制的汁不用倒入了,所以用夹入这个动词),盖上锅盖按快煮键,十几分钟过后,开盖用筷子将肉翻面,再加入两勺的叉烧酱拌匀上盖继续煮,直到蒸煮完成即可。

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