如何矫正x腿的走路姿势

时间:2024-01-06 11:13:26
如何矫正x腿的走路姿势

如何矫正x腿的走路姿势

如何矫正x腿的走路姿势,X型腿也就是大家常说的膝外翻,可以引起这种情况的的原因有很多,但是大部分的X型腿的病症者都是因为佝偻病造成的,它也是孩子畸形的一种典型的症状,那么如何矫正x腿的走路姿势呢。

  如何矫正x腿的走路姿势1

如何矫正x腿的走路姿势

1、浅坐压腿双腿屈膝浅坐于椅子的2/3处,双膝稍稍往左右打开,间距稍大于肩宽,腰背挺直,但注意不要挨在椅子靠背上,屈膝翘起左腿,将左脚架在右侧大腿上,两手分别放在膝盖与左脚上。右手缓缓将脚腕往自己的方向压10秒,左右各做3次。

2、俯拉伸往前俯身,手臂在前方撑直并支撑身体,收起腹部与臀部的肌肉,尽量往前拉伸上身,左右膝盖着地,往两侧打开双腿,保持这个姿势10秒,并重复3次。注意上身切勿往上仰起,尽量往前拉伸,骨盆与大腿要浮起,仅用双手、膝盖及小腿着地,左右脚也要尽量打开。

3、坐在椅子上,两手后撑,足踝处突一物体(可由厚换薄),两膝并拢,然后直腿上举至水平,再下落,15一20次X3组。

走路姿势与人的性格有这样的联系

1、步伐平稳型:这种人注重现实,精明而稳健不好高鹜远,凡事三思而行。不轻信人言,重信义诺言,是一种可以信赖的人。

2、步伐急促型:不论有否急事,都步履匆匆。这类很明快而有效率,遇事不会推卸责任,精力充沛,喜爱面对各种挑战。

3、上身微倾型:走路时上身向前微倾的人,个性平和内向,谦虚而含蓄,不会花言巧语;与人相处,表面上沉默冷漠,但却极重情义,一旦成为知交,至死不渝。

4、昂首阔步型:这类人往往以自我为中心,凡事靠自己对人际交往比较淡漠,但思维敏捷,做事有条有理,富有组织能力。始终保持自己的完美形象。

一、 骨盆后倾练习

这个动作有点类似于臀桥,但和腿桥还有一些区别。平躺于瑜伽垫上,屈膝,双脚与肩同宽,可以将双手置于腰下或放在身体两侧,卷腹,逐渐将骨盆向后卷动,不需要像臀桥那样将身体绷成一条直线,只需要轻轻抬离垫子,感受骨盆后收的感觉。这个动作需要做30次。

二、 大腿内侧的拉伸

蹲下,将一只脚向侧面伸直,双手撑地保持平衡,另一只脚约向外45度打开,向下沉髋,利用身体的自重向下压,以拉伸大腿内侧。这个动作虽然简单,但大家也一定要简直做标准哦。这个动作两侧各需要完成半分钟。

三、 拉伸髂腰肌

向前做一个弓步,后面的一条腿向后尽量伸直,膝盖着地,向下沉髋,可以将与后面一条腿同侧的手上举,身体可以向前面那条腿的方向做一个小幅度的`旋转,另一侧手可以扶住墙或者其他物体帮助保持平衡。

四、 俯卧抬腿

俯卧于垫上,双手放于身体两侧,依靠臀部的力量向上抬起一条腿,

感受臀部收紧发力,这个动作需要尽可能地向上抬。这个动作需要两侧各做20次。

五、 蚌式开合

侧躺于瑜伽垫上,一只手枕于头下,另一只手放于胸前,膝盖微屈成约120度,髋微屈,以双脚踝和骨盆的连线为轴线转动上面一条腿,这个动作需要两侧各做30次。

六、 大腿后侧拉伸

一条腿跪于垫上,另一条腿向前伸直,双手扶于腿两侧的地面,脚尖向前勾起,身体向前俯、向下压,感受大腿后侧的拉伸。

  如何矫正x腿的走路姿势2

一、什么是“X”型腿?

“X”型腿又称“剪刀腿”,山式站立,双膝并拢,足跟并不拢的间隔距离为1.5厘米以上(可容成人3横指),走路出现两膝“打架”互碰步态的均为X型腿。

二、可能引起的原因?

先天的遗传,软骨发育障碍、外伤、骨折等引起的后遗症,长期姿势不良或用力不当引起,足内翻和高足弓,髋关节过度内旋,外展肌群薄弱无力。“O”型腿和“X”型腿膝都是因为破坏了膝关节的正常力的分布,使关节一侧所受的应力增大,对侧相对减少,同时由于下肢力线的改变,髌骨、股骨之间的摩擦增加。时间一长,还会引起膝关节行走时疼痛,关节的活动也受到影响,容易导致骨膝关节炎,足底筋膜炎。

三、矫正方法

关于”X“型腿的矫正,李哲老师同样推荐要矫正髋部和足部,此外,小编还给大家推荐以下加强外展肌群的练习:

1、运用瑜伽体式的矫正方法

(1)束角式

(2)俯卧青蛙式

(3)猫式变体

(4)侧抬腿式

2、借助绳带类小器械的矫正练习

3、借助其他器械的练习方法

4、借助塑球的矫正方法

此外,还可以运用泡沫轴放松外展肌,运用踢毽子的方法也可以矫正"X",用脚内侧踢毽子,左右脚交换踢。

一、什么是膝外翻?

膝外翻是指膝关节朝着身体中线的方向向内偏移,也被称为“X型腿”。

1. 如何判定你是否膝外翻

站直,双腿并拢,向下看。如果你的膝关节靠拢时,踝关节之间有很大的距离,那么你可能有X型腿了!注意:这可能不是最准确的测试,但这个测试确实能告诉你大致情况。

2. 为什么你需要矫正它

如果你有膝外翻,整个下肢的力线排列都会出现问题。

这还会增加以下情况发生的风险:

关节炎

结构损伤

半月板撕裂

髌骨活动轨迹异常

还可能会影响到脚踝、髋部和腰等

二、膝外翻的特征

髋内旋+内收:“髋向内转/向内移动”

胫骨外旋:“小腿向外翻”

足外翻:“足弓塌陷”

三、成因

(1)骨盆位置

如果你的骨盆前倾,这将会容易导致你的髋关节向内旋、膝关节向内移向外翻。

(2)髋/膝/踝的异常

如果你的踝关节、膝关节和/或髋关节没有各司其职,在运动时发挥其正确的功能极有可能导致膝外翻。我会在“训练”部分补充说明这一点。

(3)结构性问题

以下几个因素会造成膝关节骨及其结构的身体改变。

基因

骨关节炎

佝偻病

坏血病

不幸的是,一旦这些情况发生,我们没有办法消除这些身体变化,但是,我们依然可以通过正确的训练尽可能地改善你的膝关节排列。

四、避免以下姿势

(1)“W”坐姿

这种坐姿常见于儿童,不要这样做,也不要让你的孩子这样做。

(2)开车时的姿势

如果你经常开车,尝试保持膝关节和足处于同一力线。许多人倾向于膝关节朝着刹车,而脚踩在油门上。

(3)膝内扣坐姿

你坐下时是不是也是这样的呢?我知道这样坐看上去似乎比“双腿打开”坐好一些,但是如果你有膝外翻,这样的坐姿对你一点好处也没有。

五、如何矫正膝外翻

这一节我们从一下四个部分来展开

髋关节

膝关节

踝关节

髋、膝、踝整体的矫正

1. 髋关节

问题:髋内旋+内收

(1)放松

我们需要放松那些使髋关节内旋和内收的紧绷的肌肉。

怎么做:

将目标区域放在泡沫轴或筋膜球上

把身体重量压上

使泡沫轴或筋膜球在目标区域做上/下/环形滚动

持续30秒,另一侧重复

1)内收肌

2)阔筋膜张肌

(2)牵拉

下一步,已经松解了这些肌肉,接下来的牵拉很重要。

1)内收肌

动作指导:

侧弓步(如上图)

感受大腿内侧深部的拉伸

保持30秒,另一条腿重复

2)阔筋膜张肌

动作指导:

弓箭步预备姿势(如上图)

保持两脚在一条线上

向前蹲,胳膊放在支撑物上保持身体平衡,将髋关节向一侧靠

感受髋关节前/外侧的牵拉感

保持30秒,另一条腿重复

(3)关节活动度改善

如果你觉得髋关节僵硬,它可能存在旋转活动度不足。

外旋

动作指导:

背靠墙坐在地上

双脚脚掌相对

尽可能坐直

膝盖朝地面压

保持60秒,重复3次

(4)强化肌肉

你要知道如何激活髋外展和外旋肌,这很重要。你要采用第4步里展示的训练来激活你的肌肉。

1)蚌式运动

动作指导:

侧卧,屈膝90°

保持两足靠拢的情况下,尽可能抬起上方腿

确保不要摆动你的骨盆

别代偿,只活动你的腿

感受外旋肌的激活

抬起到终末端保持3-5秒

重复20次,另一条腿重复动作

2)外展足滑墙

动作指导:

侧卧,背部离墙面30厘米

下方腿伸直,保持身体平衡

上方腿的脚底抵住墙面

脚跟发力,顶住墙

上方腿在保持发力的同时,沿着墙面做上/下滑动

确保你能感觉到外展肌的激活

在动作的终末端保持3-5秒

重复20次,另一条腿重复动作

2. 膝关节

(1)放松腘绳肌外侧

当腘绳肌外侧(股二头肌)紧张,会导致胫骨外旋。这会造成膝关节相对胫骨发生内扣。

动作指导:

坐在地上,将筋膜球放在膝关节后外侧下方(如上图)

将力量压在球上

屈-伸你的膝关节

持续1分钟,另一条腿重复动作

(2)强化股四头肌

大腿力量弱,则无法有效控制膝关节复合结构的排列,导致膝关节发生外翻。

动作指导:

仰卧在地板上

将膝关节压向地面,锁住膝关节

确保你能感受到股四头肌收缩

锁住侧腿上抬离地30厘米,再落下

动作重复30次,另一条腿重复动作

(3)强化腘肌

动作指导:

坐位,保持屈髋、屈膝90°

保持膝关节朝向正前方

向内转动小腿,胫骨内旋

保持脚跟始终不离开地面

动作重复30次,另一条腿重复动作

3. 踝关节

问题:如果你的足弓内侧塌陷(踝外翻),会导致膝关节向内偏移。

改善踝关节背屈能力

踝关节的全范围活动度对任何腿部动作都很重要(比如:跑、蹲、跳、走等),踝关节失去正常的活动和屈曲,就有可能发生外翻、足弓塌陷,也会因此造成膝内翻。

踝关节的背屈活动度应该有多大?

理想状态下,当你的膝盖接触墙面时,在保证脚后跟不抬起的情况下,你的大脚趾应该离墙面8-10厘米左右,如果达不到这个范围,以下这些训练就和适合你。

(1)松解小腿肌肉

动作指导:

在小腿后侧放一个泡沫轴/泡沫球(如上图)

将另一条腿叠在这条腿上方,朝筋膜球施加压力(如果需要的话)

来回滚动筋膜球,保证这块肌肉都得到松解

每条腿做1-2分钟

(2)牵拉小腿三头肌

动作指导:

脚趾顶住墙面(如上图)

足跟贴在地板上

踝关节向前靠

感受腓肠肌的深层牵拉感

保持1-2分钟

(3)踝关节动态松解

动作指导:

双手顶住墙做支持,做一个冲刺的预备动作

使用身体重量,做冲刺向前的动作,在踝关节前方施加压力

保持前腿的足跟始终接触地面

动作重复30次

(2)改善足弓-短足训练

动作指导:

坐在凳子上,使你的脚接触地面

保持脚趾放松,收缩脚掌

如果动作正确,你应该能够感觉到足底的紧张

保持这个姿势5秒

重复动作20次

当你能够正确做这个动作时,进阶到站立位做这个动作

4. 髋、膝、踝整体的矫正

文章的最后一部分内容其实时最重要的,因为这部分时告诉你如何让你的髋、膝、踝共同发挥作用以保持膝关节的理想力线。

(1)推墙

动作指导:

站立位,屈髋90°抬起一条腿,腿外侧顶住墙(如上图)

支撑在地上的一侧腿做足底收缩动作(详见足底收缩训练)

支撑腿屈曲15°,尝试尽可能将身体重量施加在足跟

这需要你更多地激活髋关节肌肉,并减少施加在膝关节地压力

将抬起的腿朝墙面推,激活你的髋外展肌

保持这个姿势5-10秒,两腿交换重复5次

(2)上台阶

动作指导:

找到一个10厘米高的台阶

一条腿踩上台阶上

记住足底收缩和髋外展

单腿上台阶,再慢慢落下来

动作全过程,保证你的膝和足再同一条线上

重复动作10-20次,换另一条腿重复

小结

膝外翻、X型腿除了影响体形美观之外,还会改变下肢的力学排列、增加受伤风险,随着年龄增长膝关节也更容易出现疼痛病变,所以我们一定要重视这个问题,另外要想彻底矫正这种腿型,除了要坚持以上训练外,日常姿势的改善、走路步态的调整都很重要,关于姿态训练、步态训练的相关内容大家可以在微博中检索一下,我们下期再见。

《如何矫正x腿的走路姿势.doc》
将本文的Word文档下载到电脑,方便收藏和打印
推荐度:
点击下载文档

文档为doc格式