平板支撑能减掉肚子上的赘肉吗
平板支撑能减掉肚子上的赘肉吗?:肚子上堆积赘肉的情况在生活中是很常见的,人们对于这种情况是即熟悉又无耐,对于全身来讲肚子其实是最容易产生赘肉堆积的,那么平板支撑能减掉肚子上的赘肉吗?
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平板支撑是可以减肚腩的, 在进行平板支撑时全身的肌肉都处于紧绷状态,包括腹部的一些肌肉。在平板支撑过程中要注意做收腹动作,每次坚持一定的时间,可以消耗一定的脂肪组织,是可以减肚子的。
但是如果只是偶尔做几分钟的平板支撑,并不能达到减肚子目的。
做平板支撑应注意自身的承受能力,不可一下子强撑过长时间,以免造成肌肉拉伤等不良后果。可循序渐进地进行平板支撑,在自身能承受的范围内,适当增加平板支撑的时间。
此外,还可搭配进行其他的运动项目,辅助增加减肚子的效果,如快走、跑步、游泳、仰卧起坐等,需避免运动过于剧烈。
除了做平板支撑以外,要想减肚腩的还应该增加一些全身性的运动,包括跑步、游泳、跳绳、骑单车、快走以及一些跳跃运动,全身运动加上平板支撑,再加上饮食控制,这样对于减重、减小肚子是十分有益的。
饮食控制是按照患者的标准体重,对每天的进食大卡进行总量的控制。有一个简便的计算公式,身高减105就是患者的理想体重,按每kg体重30大卡的热量,对碳水化合物、脂肪、蛋白质、水果、蔬菜进行总量的控制,同时选择上述的一项运动项目,加上平板支撑。
经过这样的饮食和运动,就可以达到减肥的效果,同时也可以减小肚腩,但是减肥的过程是个一长期的过程,患者应该引起高度重视。
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有氧训练减脂瘦身,无氧训练增肌塑形。减脂是全身性的,减去肚子上的赘肉,是减去肚子过多的脂肪,尤其是要减去过多的内脏脂肪,应坚持有效的有氧训练;快走、慢跑、健身操、游泳、跳绳、动感单车、椭圆机,以及开合跳、波比跳等都属于有氧训练。
平板支撑是利用自身体重进行的力量训练,属于静力性的核心稳定训练。核心肌群的强壮有力,将大幅提升身体的平衡与稳定性。如果亲身体验一下就会感受到,这个动作不仅锻炼到了腰腹,臀、背、肩、腿多多少少都参与了发力。
而且,它还可以锻炼到平时几乎无法感知到的脊椎四周的深层的小肌肉群,对于缓解背痛与稳定脊椎也非常有帮助 。
另外,避免过多的精细主食和高油脂。比如面条、炒米、油饼、油条、鸡蛋灌饼、面包等等,这些食物营养价值不高,但是热量偏高,不要经常吃、也不要吃太多。平日里饮食还是要营养均衡,尽量清淡,少油、少盐、少糖。总体来说做平板支撑对减肥减脂来说是十分有效的,对健康的帮助也非常大。
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理论上,只要是运动锻炼,就会消耗热量,也就有助于减脂。
不过,不同类型的运动,减脂效率和效果显著不同。平板支撑属于自重型的力量训练,单纯用它来减脂,效果很可能让人大失所望,而且还和每个人的身体情况密切相关。接下来,我们就来说说为什么可能让人大失所望。
当你是一个大胖子的时候
本文对大胖子的定义:体脂率超标,男性超过20%,女性超过25%,尤其指腹型肥胖者(腰腹明显突起,四肢正常或纤细)。
假设你是一个大胖子,平时从不运动,那么平板支撑有可能让你在最初阶段,瘦下来一些。因为,你的起点实在是太低了。
就好比一个平时从不用功、老是考试不及格的学生,他稍微认真地做了一些练习,就很容易考试及格了。大胖子做平板支撑减肥,道理大致也如此。
由于平时从不运动,此时只要开始参加锻炼,别说做平板支撑了,只要胡乱练一气、运动时间足够(基本要求30分钟),让自己出一身汗,坚持一段时间,自然会瘦一些。这得感谢“新手福利期现象”,让运动减肥新手有两三个月的快速减肥期。
而且初始体重越大、体脂率越高,减肥的幅度和速度通常也越大、越快。腰围的缩小,在初期表现得尤为明显。
等一下,不是说减腰腹肥肉和赘肉吗?难道不练平板支撑也行吗?当然行!
减肥的一条基本常识,不存在局部减脂的可能。只要你能够动起来,消耗热量,体脂肪将在全身被消耗,而不是只在某个身体部位单独进行。
如果局部减脂成立,我们想瘦脸的话,就应该用脸、而不是用腿去跑步了!
当你是一个体重正常的'普通人
本文对“体重正常”的定义:体脂率,男性在15%至20%、女性在20至25%之间。
假设这个普通人平时也从不运动,一旦做平板支撑,仍旧可以得到“新手福利期现象”的加持。不过,加持效果有限。
仍以学习考试为例,就好比你平时总是考六七十分,马马虎虎。稍努力一点,也可以考个八十几分。只是提升空间,比起从不及格到及格的人,有限多了。
这类减肥者,属于那种“穿衣正常、脱衣有肥肉”的状态,即脱去衣服后,腰腹间的肥肉才比较明显、碍眼,但穿着衣服时,肚子并不明显突起。
在这种情况下,平板支撑虽然也能消耗热量,但腰腹的赘肉通常不会有什么变化,可能会在一开始短暂地有腰腹缩小的趋势。因为,腰腹是脂肪堆积的大本营,体脂率越趋于正常或越低,这里的减脂难度就越高。
包括平板支撑在内的力量训练,本身就不如有氧运动减肥效率高,用它来减腰腹赘肉,完全是舍近求远之举。
贴士:有人可能已经注意到,御行君说一次平板支撑时长的基本要求是“30分钟”,这谁受得了啊!
这也是问题之一,即可操作性很差,分组完成“30分钟或更长时间的平板支撑”,算是一个办法。即便如此,对于大多数人来说,仍旧难度很高。还不如去跑步,来得直接、简单、有效!
可以这么说,对于体重正常的普通人来说,用平板支撑来减腰腹赘肉,基本没戏!
当你是一个有一定运动资历和能力的健身者
本文对“有一定运动资历和能力的健身者”的定义是,至少一年以上规律健身的经验,每周运动频率超过3次。
这部分健身者的体脂率,大多处于正常值范围,且不少人的体脂率处于正常值下限附近。以男性为例,体脂率下限值为15%。
然而,即便是15%的男性体脂率,腰腹仍就会有一层脂肪。如果想将其彻底消除,体脂率必须要降低到10%以下,也就是腰腹肌肉上面只剩一层皮肤了。这当然是许多人梦寐以求的体脂率状态,届时腹肌线条也将非常清晰。
此时,单纯的平板支撑对于减腰腹的皮下脂肪,一点作用也没有。这就相当于将考试分数从90分提升到100分的境界,对付普通学生的训练方法,没用了!
怎么做呢?力量训练加有氧运动、高强度间歇训练(HIIT)、力量耐力训练、大量的有氧运动、严苛的饮食管控等等,这些手段将在力量训练者的减脂期内被反复使用,当然得根据实际情况进行设计。
一个实例:御行君有一位健身朋友,男性,体脂率7.5%,就是属于腰腹毫无赘肉的情况。看看他的基本运动安排:
(1)每周运动五次,每次1至1.5小时。
(2)通常力量训练1小时,除了深蹲训练,很少采用大重量,而是以大容量、轻重量、多次数的方式训练,典型的耐力型力量训练。注意,腹部训练只是整个健身方案的一部分,其中平板支撑也会练,但练得很少,几乎可以忽略不计。
(3)力量训练后,通常又是20至30分钟的有氧运动。
(4)每天碳水的摄入量控制严格,特别是晚餐一般不吃主食。
从这个实例可以看出,平板支撑对于腰腹减脂几乎不产生影响,可有可无。
结论
用平板支撑减脂,或者想用它来减腰腹肥肉或赘肉,除了对于大胖子新手,可能在刚开始阶段起点小作用,对体重正常或有运动习惯的人来说,则几乎没用。用平板支撑减脂,不如用有氧运动减脂更有效。
初始体脂率越低,或者终极体脂率目标越严苛(比如男性要求降低到10%以下),越需要从整体的健身和饮食方案入手。
将消除腰腹赘肉这样的高难度理想,寄托于某个腰腹训练的动作,比如平板支撑,那么失败和失望从一开始就注定了!