做什么动作可以练腹肌这些招式值得你学习

做什么动作可以练腹肌这些招式值得你学习

做什么动作可以练腹肌这些招式值得你学习，大家都会羡慕那些有腹肌的人，认为想锻炼出好的身材不容易，除了锻炼还要注重饮食，没有技巧和方法的人来说，是比较吃力的，那么，做什么动作可以练腹肌这些招式值得你学习，一起练起来吧！

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一、第一招

每天坚持跑1500米，

这个当然和锻炼腹肌没有直接关系，

但是这是为锻炼腹肌做准备的，

有条件的最好每天跑几圈1500米，

整体肌肉会有质的飞跃。

二、第二招

每天晚上睡在床上的时候，

做仰卧起坐，

必须做到你累得做不动为止，

最好出出汗，

这样才有效果。

三、第三招

躺在床上，

使劲用自己的手去够自己的脚，

让身体像一个开开合合的书本一样，

以腰部为支撑运动，

这个是仰卧起坐的升级版，

做起来比较吃力，

而且做的时候一定做得累到极点才行，

长期坐下来，效果比仰卧起坐要好很多。

四、腹肌锻炼不必要每天进行

腹肌与身体其他部位的肌肉形成过程是完全相同的，也需要有一段时间来进行塑造。因为在大运动量的训练完毕之后，肌肉组织的细胞形态虽然被改变了，但还没有完全成型，通常要在48小时之后才能完成肌肉“重建”的任务。每天进行腹部的锻炼固然能够促进脂肪的燃烧，却没有给腹肌的形成留下时间，一旦锻炼松懈下来，赘肉会马上发起“反攻”。

五、传统的仰卧起坐对腹部减肥增肌意义不大

一直被奉为获得平坦紧实腹部看家“法宝”的仰卧起坐，却没能跻身于美国权威健身机构“最有效的健腹健身法”名单之列。原因很简单，仰卧起坐时的动作常常不到位，通常是背部和肩部使足了劲儿，而腹部却没有得到真正的锻炼。

在对13种腹部健身法的效果做了全面的测评后，专家们找到了最有效的前3种方式，它们分别为：健骑机（自行车健身器）训练；船长椅（与地面呈30度角的长椅，可以躺在上面，将双腿举起并保持几秒钟，强健腹部肌肉）训练；健身球训练。

仰卧起坐改良版：健身教练认为，如果想让仰卧起坐发挥更好的效果，可以尝试做如下改变——每分钟仅做10次仰卧起坐，在上身与地面呈45度角的时候保持5秒钟，这样的效果比起1分钟做60次的要好很多！

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一、从生理角度上来分析，腹肌到底是什么

腹肌是腹部的肌肉，它是人体中的`结缔组织，它包括的范围很广，主要有腹直肌、腹外斜肌。腹内斜肌和腹横肌构成，当我们腹肌收缩的时候，身体就会做弯曲和旋转的动作，腹肌的力量增强能够避免骨盆前倾的现象，同时腰椎所承受的运动压力减小，降低了腰椎受伤的风险几率，没有经过锻炼的腹肌，就会导致腰背部出现酸痛的感觉。

二、在腹肌锻炼上的错误认识

1、平板支撑能够帮助训练者打造轮廓清晰的腹肌

大家都知道平板支撑这个动作，有很多刚刚练腹肌的小伙伴们认为，平板支撑对腹肌的打造有很好的效果，如果你有这样的想法，那是因为你不了解平板支撑这个动作，虽然平板支撑可以募集很多的肌肉参与收缩发力，但是针对性强的肌群还是核心肌群，所以说平板支撑可以练出腹肌是不可能实现的健身计划，它的贡献主要体现在增强核心力量上。

2、每天锻炼仰卧起坐就可以练出腹肌

一提到练腹肌，几乎多一半人会想到仰卧起坐，据专家实践科学研究，认为仰卧起坐锻炼效果不高还会伤身体，这是因为这个动作会让训练者难以控制腰椎的弯曲幅度，最终让腰椎出现疲劳状态，严重的还会出现损伤。腰椎牵引着颈椎，我们在做这个动作的时候，不仅腰椎受到压力，同时压力也会过渡到颈椎，所以仰卧起坐练腹肌好的说法是错误的。

3、想要练出腹肌只要拼命的做卷腹就可以了

卷腹动作主要针对的是腹直肌，但是对腹外斜肌的刺激作用是较小的，如果想要练出完美的腹部肌肉，要针对整个腹部肌肉群进行锻炼，所以单纯的锻炼卷腹，不可能练出轮廓清晰的腹肌线条。

三、如何有效的锻炼腹肌

首先我们锻炼腹肌之前，要把身体的体脂率降低到标准范围之内，女生要求体脂率控制在20%-25%左右，而男性把体脂率控制在15%-18%左右，想要做到这点，一方面就要制定周密的减脂饮食计划，让热量的摄入量小于消耗量，这样降低体脂率才明显，另一方面就是进行有氧运动，让多余的脂肪进行燃烧消耗，达到降低体脂率的目的。

其次体脂率降低了就可以开始我们的腹肌锻炼了，当然选对动作是非常重要的，下面就让我们感受锻炼中对腹肌的刺激。

动作一：交叉抬腿（单侧腿3*20-25次）

动作二：胯下击掌（单侧3*20-30次）

动作三：上卷腹（4*20-30次）

动作四：燕式拍击（3*20-25次）